怎么做产后恢复操优质

操作方法

• 01

  呼吸运动
  做法：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
  这个动作可紧实腹肌。

  
• 02

  勾绷脚练习
  做法：每天3-4次，每次2个8拍。可以增加下肢血液循环，紧实腿部肌肉。

  
• 03

  提肛运动
  做法：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
  每天3-4次，每次10-15个。这个动作可提升盆底肌的力量，预防盆底肌松弛。

  
• 04

  胸部练习
  做法：每天2-3次，每次5个。这个动作可强化胸肌，美化胸部，预防乳房松弛下垂。

  
• 05

  仰卧起坐
  做法：两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
  这个动作帮助紧实腹肌，增强腰背力量。

  
• 06

  腿部运动
  做法：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
  这个动作可锻炼大腿内侧肌，紧实臀部肌肉。

  
• 07

  坐势脊椎拧转运动
  做法：坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向，可以起到按摩内脏、排毒，练细腰的作用。

  
• 08

  臀部抬起运动
  做法：仰卧平躺在垫子上或床上，双腿屈膝。收紧臀部及腰背肌肉，将臀部撑高至和腰背呈一条直线（刚开始可以稍弯曲，慢慢加大强度，直到能做到标准）。稍微停顿后，再慢慢放下臀部。

  
• 09

  腹肌运动
  做法：平躺，两腿并紧，手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到上面，用鼻吸气时缓缓鼓起腹部，用嘴呼气时收紧腹部肌肉。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，刚生完不久，要控制运动量，每组做2-3次就行了。

  
• 10

  左右扭腰运动
  做法：仰卧平躺在垫子上或者床上，双腿紧贴屈膝。收紧腹部，慢慢向右转动腰部。使右膝的外侧尽量贴地，上半身保持不动5秒钟，再转回中间。接着转向左侧，重复之前动作。这个动作有助于恢复腰部。