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简要回答
上了年纪以后,同样需要保持合理体重,除了“管住嘴”,还要“迈开腿”。在运动项目上,推荐老年人做四类运动,即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动、增强肌力锻炼及平衡训练。
由于老人自身生理特点的特殊性,所选运动要是低负重、低对抗性、舒缓且安静的项目。可根据个人具体情况,选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力,运动形式应简单、温和且力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老人的运动项目有:
- 01
耐久性项目
步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能。 - 02
力量性项目
抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤。 - 03
柔软性项目
太极拳、健身操、老年舞蹈等,提高协调性,延缓关节老化。 - 04
平衡训练
单腿站立、眼动追踪等。
如何评估运动强度是否合适
运动量适当
适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在10分钟之内恢复,食睡良好,次日精力充沛。
运动量过大
大量出汗,心悸气短,运动后极度疲劳,食睡不佳,脉搏约在15分钟之内不能恢复,次日周身乏力,缺乏运动兴趣。
运动量不足
运动中无汗,无疲劳感,脉搏变化不明显,运动后3分钟之内即恢复到安静心率。
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