1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会优质

徒手深蹲

• 01

  两脚平放于地面,与肩同宽,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方，保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面。

  
• 02

  膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。

  
• 03

  保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°，注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下。

  
• 04

  大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次。

  

借助椅子

• 01

  站在椅子前,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方，保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面，收腰，注意不要弯腰或蜷曲，双手保持与肩同高。

  
• 02

  膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。

  
• 03

  保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°，注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下。

  
• 04

  大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次。

  

宽步深蹲

• 01

  先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

  
• 02

  蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向。

  
• 03

  点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

  

注意事项

• 01

  一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
  锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

  
• 02

  可以根据自身情况确定，每次运动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行。
  从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。

  
• 03

  如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃。这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。

  
• 04

  错误姿势
  挺腰或者弓背：很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。
  膝盖内扣、外翻：膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。
  膝盖过度超过脚尖：这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好。