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练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?优质

1840次浏览 | 2023.05.26 09:13:16 更新
来源 :互联网
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简要回答

对于女性朋友来讲,在塑形训练过程中,臀部绝对是重点部位之一,虽然说我们没有过高的要求,也并不希望自己的臀部形态有多夸张,但是,我们要的则是让臀线有所抬高,让臀部看起来更加饱满圆润,让整个臀腿比例、或者是整个身材比例看起来更好。要做到这些,臀部训练就起着积极的意义。那么,当我们的目标是臀部塑形之时,为了获得相对理想的效率,需要注意些什么呢?对于臀部训练而言,选择什么样的动作好呢?

  • 01

    第一:关于臀部塑形
    从表面上来看,针对性塑形就是进行针对性的训练就好,事实上并没有这么简单,对于臀部塑形来讲,想要让臀部形态变得相对好看,首先就要知道影响臀部形态的原因是什么,然后再做出针对性的调整以及努力。
    1.影响臀部形态的因素
    说起来,影响臀部塑形的因素有三个,就是骨骼结构、脂肪和肌肉。骨骼因素属于天生,我们并不能决定,所以想要让臀部形态漂亮,就要考虑脂肪和肌肉两个因素,然而我们并不能以增加臀部脂肪的方式来达到目的,因为想要让臀部肌肉增加要做的其实就是让自己长胖,而这当然不是我们想要的。
    所以,想要让臀部形态变得好看,我们能做的就是增加臀部的肌肉量,从而让臀部形态看起来相对饱满。
    2.臀部塑形思路
    正如前面所述,想要让臀部形态好看,并不是说坚持训练就可以,而是要考虑自己的体脂率,然后再考虑训练的问题,所以整体来看,臀部塑形的思路就是先减脂,后训练。
    减脂
    其实不管是哪一个部位的塑形,都应该以减脂为前提,这样训练的效果才会更好地显现,所以,当我们为了某个部位而努力之时,首先要评估自己的体脂率,看是否需要减脂,而减脂需要做的就是控制好饮食,并配合适量的运动,为的就是让热量缺口出现。
    当然,随着体脂率的下降,臀部的脂肪也会慢慢减少,这也是不可避免的现象,所以,此时我们就要通过训练的方式来增加臀部的肌肉。
    塑形训练
    通过针对的训练来锻炼臀部肌肉,从而让臀部肌肉有所生长,进而达到塑形的目的,当然,为了让训练更高效,不仅要选择全面的动作,还要随着能力的提升来负重训练、更要在训练过程中尝试挑战大重量,因为说白了,臀部塑形其实就是增肌,也正是因为如此,臀部塑形也相对困难,不过困难也不代表不可行。

    练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?
  • 02

    第二:臀部训练注意事项
    在臀部训练过程中,为了让训练更高效,为了降低受伤的风险,有一些事需要事先了解,比如:
    对于动作的选择不在多,而在于全面,可以对整个臀部肌肉形成完整的刺激。
    动作的标准性是提高效率并避免损伤的前提,当然也是尝试负重的前提。
    在训练开始之前,充分热身来激活臀部肌肉,在训练过程中集中注意力,去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是简单地模仿示范。
    随着能力的提升,要尝试挑战大重量,这样才能使肌肉得到更加有效的刺激。
    重视饮食,特别是蛋白质的摄入,每天蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重。
    相信自己并坚持下去。
    在了解相关注意事项之后,我们可以开始尝试相关训练,那么,在臀部训练过程中,选择什么样的动作好呢?这也是接下来要说的。

    练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?
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    第三:臀部训练动作分享
    分享一组臀部训练动作,这组动作可以整个臀部肌肉(臀大肌、臀中肌,和腘绳肌)都能形成较好的刺激,在训练初期,我们可以以自重的方式,或者是使用小器械(哑铃和弹力带)来训练,随着能力的提升,再尝试去健身房。
    动作一:宽距深蹲
    双脚宽距打开站立,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,将杠铃举到颈后
    保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低的状态,然后起身站起至身体直立
    动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时膝关节不要锁死
    动作二:宽距硬拉
    双脚宽距打开站立,脚尖微朝外,杠铃置于小腿前,让杠铃杆贴近小腿
    背部挺直,核心收紧,屈髋屈膝向前俯身,双臂处于杠铃正上方,双手与肩同宽握住杠铃
    保持身体稳定,保持背部挺直,脚跟蹬地,起身拉起杠铃至身体直立,然后屈髋屈膝还原
    动作三:保加利亚深蹲
    背对固定物体站立(物体高度略低于小腿),前脚踩地,后脚向后搭在物体上方,调整身体位置,让双脚横向间距与肩同宽,双腿间的夹角在30-45度之间
    保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧,慢慢屈膝下蹲,下蹲时重心落于前侧脚跟处,让上半身微微前倾,这样会对臀部肌肉形成更好的刺激
    下蹲至前侧大腿与地面平行的状态,然后起身站起,注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
    动作四:绳索挺髋
    将绳索调至低位,背部绳索,调整好身体位置,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手从胯下拉住绳索手柄置于体前
    保持身体稳定,保持核心收紧,保持小腿基本不动,慢慢屈髋并微屈膝向前俯身,至感受到臀大肌与大腿后侧有明显的牵拉感
    然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起绳索至身体直立
    动作五:俯身绳索后抬腿
    将绳索调至低位,调整好身体位置,一只脚站地支撑身体,另一条腿微屈脚离地,脚踝处固定绳索一端,背部挺直,向前俯身,双手扶住前方器械
    保持身体稳定,保持背部挺直,臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
    动作顶点稍停,感受臀大肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意在整个动作过程中,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动
    动作六:器械髋外展
    坐姿,双腿大腿外侧贴近两侧挡板,上半身微微前倾,背部挺直,核心收紧,双手扶住器械以保持身体稳定
    保持身体稳定,保持背部挺直,臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己能做到的幅度
    动作顶点稍停,主动感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
    这个动作居家可使用弹力带替代完成,将弹力带固定大膝盖处,以坐姿的方式完成动作

    练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?
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    从自重或者是轻重量开始,从自己熟悉模式开始,从自己能做到的动作开始,随着能力的提升,慢慢扩展,慢慢增加重要,在保证动作质量的前提下,把每个动作做15-20次,动作间休息45秒左右,每次做3-4组。
    需要说的是臀部训练所产生的消耗也相当可观,在减脂期间,在控制好饮食的前提下,配合臀部训练同样可以起到良好的减脂作用,当然,还是那句话,想要得到理想的效果,就要坚持下去。

    练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?

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