登山、徒步运动的3大伤害：抽筋、水泡、扭伤，RICE原则要牢记！优质

一 、抽筋（肌肉痉挛）：
肌肉痉挛就是我们常说的抽筋，是骨骼肌发生不自主的收缩强直，引起剧烈疼痛并失去自主运动功能的症状，其促发因子为肌肉疲劳、局部低温、电解质流失及突然用力的肌肉运动。
绝大多数的山地户外爱好者都在其户外生涯中遭受过抽筋的折磨，但大多数情况都能在几分钟内缓解症状，但若不管不顾，后果往往不堪设想，轻则影响活动，重则造成肌肉拉伤。
1、抽筋为什么会发生：
哪里的肌肉使用最多哪里就最容易痉挛，徒步与登山都是以下肢发力为主的运动，首当其冲的是小腿的比目鱼肌、排肠肌，其次是足底屈肌、腘绳肌，产生痉挛的肌肉会出现剧烈挛缩、疼痛难忍、发硬、肌肉变形等现象，肌肉无法负重着力，痉挛肌肉所涉及的关节在屈伸功能上也会有一定的障碍，肌肉痉挛通常在运动中途以及后半程出现，往往要持续几分钟才可彻底缓解。
2、抽筋的预防：
许多业余户外登山爱好者对运动中肌肉痉挛的认知还不够，缺乏预防手段，一旦遭遇往往又会手足无措，那我们到底该如何预防肌肉痉挛呢？
▲运动前必须认真做好热身准备活动，动态牵拉一定要做足、做到位，对容易发生痉挛的肌肉可提前按摩。
▲夏季登山运动时，尤且在进行剧烈运动或长时间运动时，注意电解质的补充和维生素的摄入。
▲在冬季登山运动时，注意保暖，尽量不要大面积裸露关节及相关肌肉。
▲登山运动前保证充足的睡眠，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。
▲在进行高强度登山前要加强体育锻炼与训练，提高身体耐寒能力，改善、加强肌肉状态。
6、如果频繁出现抽筋要及时就医，寻找进一步合理的治疗方案。
3、抽筋的处置：
▲向痉窄肌肉收缩的相反的方向牵引已经痉窄的肌肉是处理肌肉痉挛的一大原则，反方向牵拉以使肌肉拉长，一般都可缓解痉挛。
▲牵拉完还应该在肌肉痉窄处按揉，手法以揉捏、轻拍、抖动为主。
▲运动完后局部热敷、泡热水澡，放松肌肉，缓解肌肉的张力。
一般情况下，肌肉痉挛只会持续一小段时间，不要紧张，保持放松心态，这会有助于痉挛的缓解。

二、水泡：
水泡是由于皮肤受摩擦拉扯，表皮层受伤产生间隙、中间填充组织液而形成的，有时会出血而形成血泡。
大部份的水泡是由新鞋或不适脚的鞋子所造成的，也有因异物进入鞋子，长时间走路而导致。
1、水泡的预防：
上坡路时可将鞋带放松一些，下坡时则将鞋带绑到适当紧度，使足背能均匀受力；此外，可穿两层袜子，内层穿丝袜或棉袜，使大部分摩擦局限在两层袜子之间。
潮湿会使水泡更易发生，须换掉浸湿的袜子或使用粉末保持足部干燥。
如果因为脚型使足部有固定的摩擦点，可购买较厚、粘性较高的透气胶布，直接贴在摩擦点上。
2、水泡的处置：
一旦水泡形成，较大的水泡就必须引流以减少疼痛。
先用优碘消毒患处皮肤，再用消毒（例如用打火机烤）过的注射针或缝衣针，直接穿透水泡引流组织液，注意水泡皮不要移除或掀开。
其次，用纱布剪成小块覆在患处，外层再贴更大的透气胶布固定，如组织液再次累积，可重复引流步骤。

三、扭伤：
脚踝扭伤是常见的登山扭伤之一，如果不幸发生在野外，该如何研判扭伤的程度？如何做出适切的处置？并且又该如何后续应对呢？
1 、脚踝扭伤发生的原因：
脚踝扭伤指的是由于踝关节突然而剧烈的内翻或外翻动作，使得固定踝关节的韧带撕裂伤，续发出血、肿胀、疼痛以及关节不稳，而影响行走等相关症状。
最常扭伤的韧带，是位于外足踝前方的前距腓韧带。
脚踝扭伤通常和穿着的鞋子有关，太小的鞋子容易造成水泡，鞋底太高或太大、不合脚的鞋，则容易造成扭伤。
2 、脚踝扭伤的表现：
以前距腓韧带为例，在突然的关节扭转之后，先是剧烈的疼痛，伴随着关节不能负重及不能做内翻动作。
扭伤部位会出血而形成皮下血肿，此时可在外足踝前方观察到一个肿块，血肿块会在12—24 小时后溶解，造成足踝附近皮肤瘀青。
未适当处置的扭伤，受伤的韧带会持续出血发炎，使得疼痛与肿胀更加严重。
3 、脚裸扭伤的伤况评估：
扭伤的严重程度，可以从轻微疼痛、稍事休息即可继续行走的轻伤，到韧带完全断裂或伴随剥离性骨折，使踝关节不能固定、人无法行走的严重伤害。
因此，先判断扭伤的严重程度是很重要的。
以下的症状常意味着严重扭伤或伴随骨折，应该考虑停止活动，并将伤者下撤：
▲关节无法支撑体重（连站着不动都困难）。
▲关节迅速肿胀。
▲关节无法容忍最小幅度的转动。
▲关节变形或移动时有骨骼碎片磨擦声。
4 、脚踝扭伤的处置（RICE原则）：
▲R ── Rest （休息）：
队伍的行进应暂时停下来，以便对伤者进行评估，患者也不应再勉强行走。
▲I ──包括Ice packing（冰敷）与Immobilization （固定）：
此二者是扭伤处理的核心动作。
冰敷，可以减少出血与肿胀，一般建议在前48 小时，每隔三到四小时冰敷20分钟，但要注意避免冻伤。
如附近有冰凉溪水，可将脚泡在水中，如没有，则用冷敷袋或冰水浸湿毛巾包覆于伤处。
固定关节，可以减少疼痛及预防进一步伤害。
野外较易操作的是用弹性绷带或长布条做一个8字形环，8字交叉在脚背。
8字环同时具有压迫（ Compression ）的效果，但要注意不可妨碍末稍血液循环。
如果伤者穿着低帮鞋，可将8字环绕在鞋子外面，可以部分限制关节的活动度；穿着长筒登山鞋者，将鞋筒（即包覆脚踝部分）鞋带绑紧，也有相同的效果。
另外，在扭伤开始恢复或常扭伤而关节不稳时，可使用胶布固定来限制关节活度，以保护脚踝。
▲C ── Compression （压迫）：
如前述，可以弹绷轻度加压，但切记不可在患处按摩，如此将更增加内出血与肿胀。
▲E ── Elevation （抬高）：休息时，将患肢抬高。
▲其他：
若有携带止痛药，可以口服。
▲后续处置：
如果在初期的冰敷及固定后，觉得疼痛可以忍受，此时队友可以将伤患的背包分摊，让他轻装自行慢慢走，伤者可执手杖以增加稳定度。
如果经过初步处置仍然疼痛难忍，可能是韧带完全断裂或合并有骨折现象，此时应考虑以人力背负伤者下山，或是赶紧对外求援。

预防是登山的安全之本，预防绝对胜于治疗，如果我们将预防做好，就可以避免太多的登山伤害。
登山活动的安全是一个风险管理的过程，例如，队伍审核者是否忽略了某位队员的高山症病史和缺乏高山经验？溯溪者是否穿好救生衣和安全盔，并采行了应有的确保动作？这些才是我们更应深入探究的问题。