有营养又吃不胖的坚果有哪些？优质

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  坚果的分类

  逢年过节家中的零食怎么能少的了坚果，坚果也是很多女孩钟爱的零食。

  坚果按照原料来源来分，可以分为树坚果类和果实种子类。

  树坚果类：例如榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果类，还有松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。

  果实种子类：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  坚果的脂肪会长胖吗？

  一说到坚果，很多人会联想到脂肪和高热量，但是这里的脂肪和红烧肉、水煮鱼、色拉油中的脂肪是一回事吗？

  实际上，脂肪是人体的三大营养素之一，脂肪酸是构成脂肪的基本单位，它是人体必须的营养物质，如摄人不足造成机体缺乏，便会使组织、细胞发生异常变化，会严重影响你的美貌和健康。而且这种必须的脂肪酸不能由糖或者蛋白质转化而来，只能从食物的脂肪中获取。接下来我们说说坚果中都含有哪些脂肪。

  

  单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇

  主要来源：橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类

  如果血液中坏胆固醇太多，就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇。从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74％，是所有食用油中最高的。另外一个获取的途径就是坚果，例如杏仁、核桃和腰果，它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑。

  多不饱和脂肪酸——心脏的保护神

  主要来源：豆类、鱼类、坚果类

  多不饱和脂肪酸有自己的小家庭，里面有对小兄弟，分别名为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须 从食物中获得。它们是心脏的保护神，而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵，如果你是一位准妈妈，那就更离不开Omega-3脂肪酸了，因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的。如果说Omega-6脂肪酸还随处可见，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常见了，除了深海鱼油（三文鱼、金枪鱼），进食坚果也可摄取Omega-3，例如： 核桃和松子。

  饱和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

  主要来源：动物油脂、全脂乳制品

  饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等。饱和脂肪酸被认为是导致胆固醇升高的元凶，从而可能引起心脏病、高血压等疾病，因此不建议过多食用。如果你无肉不欢，那就稍微有所收敛吧，尤其是纯肥肉还是少吃为妙。除了板栗之外，大部分坚果都只含有极少量的饱和脂肪酸。

  总结一下，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，部分坚果例如核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低。所以，坚果中含有的脂肪酸，基本上都是优质脂肪。

  想补充能量？

  夏威夷果和碧根果

  夏威夷果和碧根果，是总热量以及脂肪含量最高的两个坚果，如果你想要补充能量，来根士力架还不如多吃几颗夏威夷果。但是这也意味着，减脂人群看到这两个坚果要绕道而行。

  想减肥？

  巴旦木和杏仁

  巴旦木被称为“美国大杏仁”，它和中国的甜杏仁（露露的原料）营养价值十分接近。为什么巴旦木和杏仁能减肥呢？首先，这两个坚果的热量都偏低，其次他们的膳食纤维含量最高。膳食纤维高也就意味着更容易产生饱腹感同时可以促进消化。

  有益心脑血管健康？

  核桃和松子

  前面我们讲过，多不饱和脂肪酸是心脏的保护神，现代人的饮食结构中，更容易摄入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在坚果类中，核桃和松子含有最多的Omega-3不饱和脂肪酸。

  抗衰老皮肤好？

  核桃

  维生素E具有较强清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果，想要皮肤变好延缓衰老的人应该多吃核桃。

  补充微量元素？

  腰果和松子

  微量元素在人体内发挥着重要的生理生化功能，与体内的蛋白质和其它物质相结合会形成酶、激素、维生素等生物大分子，对人体而言至关重要。想要补充钙、镁、铁、钾这些微量元素？松子和腰果是不错的选择。

  廉价且营养丰富？

  花生

  那么日常生活中最常见，最便宜，营养又很综合的是哪一个选手呢？毫无疑问花生要排在第一名。价格低廉，随处都可以买到，无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。

  吃坚果的注意事项

  1. 量

  按照中国居民膳食指南建议，坚果的摄入适宜量是每周50g-70g，相当于带壳瓜子每天一把半，或者不带壳花生每天约10个，或者核桃每天2-3个，或者板栗每天4-5个。

  如果按照这个建议的摄入量来衡量，很多人吃坚果的量都超了很多。其实坚果真的不是一种能大量吃的食物，因为坚果的热量普遍高于其他食材。很多时候，我们是把坚果当作一种茶余饭后的零食，没事就开吃，能不吃胖吗？再加上坚果油脂高口味香，一吃就停不下手，一开带就都吃完了。

  2.吃的形式

  尽量选择原味坚果。也就是不吃油炸的坚果，因为坚果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，还额外增加了大量的脂肪和热量。其次，不吃炒焦的坚果，当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。

  也就说：炭烧腰果、蟹黄瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....请你们通通都走开！

  那么怎么吃坚果比较好呢？

  首先，自己手剥原味坚果，带壳的比较难剥，你自然而然就会少吃一些。其次，切碎后加入酸奶或者豆浆中也是不错的选择。另外，如果你喜欢自己做菜，把坚果放入凉拌菜中也很好，但是切记是凉拌菜，如果和油锅中的热菜结合，不仅没营养而且热量更高。

• 02

  营养又吃不胖的坚果有： 1、核桃

  　　核桃仁中的磷脂成分能增加细胞的活性，对保持脑神经功能，增强皮肤的细腻感，促进毛发生长等都有重要作用。它含有的多价不饱和脂肪酸可降低胆固醇。此外，核桃仁所含的钙、镁、胡萝卜素及多种维生素对习惯性便秘者也有一定疗效。

  　　2、松子

  　　松子仁味甘性温，具有强阳补骨、和血美肤、润肺止咳、润肠通便等作用。松子仁中的脂肪成分是油酸、亚滑酸等不饱和脂肪酸，具有润肠通便、排出体内多余废物，防治动脉硬化的作用。

  　　3、杏仁

  　　杏仁富含纤维素。科学研究认为纤维素有助于降低血液的胆固醇含量，一把杏仁含有与一个橙子或苹果等量的纤维素。以及丰富的脂肪油，都能提高肠内容物对黏膜的润滑作用。

  　　杏仁还含有能抗氧化的维生素E及丰富的钙质，25克的杏仁含有的钙质相当于1杯牛奶的钙质含量。

  　　此外，杏仁含有极其丰富的植物化学元素，研究表明这些元素有助于减少患癌症、心脏病 和其他慢性疾病的危险。

  　　4、腰果

  　　腰果的矿物质含量极其丰富，其中锌、镁、铁、铜都是人体必不可少的营养成分。它含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老。

  　　5、开心果

  　　每天吃上28克开心果，大概是49颗左右，热量在160卡左右，不仅不用担心发胖，还有助于控制体重。这是因为吃饱的感觉通常需要20分钟，吃开心果可以通过剥壳延长食用时间，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。

  　　常吃点开心果可以预防便秘，有助于机体排出毒素。开心果的果仁还含有丰富的维生素E，有抗衰老的作用，还能增强体质，治疗肾阴虚弱等症。

  　　6、板栗

  　　板栗富含柔软的膳食纤维，可以预防便秘。此外，栗子含有丰富的糖、淀粉、蛋白质和脂肪，还含有多种维生素及铁、钙、钾、磷等矿物质，尤其是维生素C、B和胡萝卜素的含量比一般坚果都要高。

  　　7、花生

  　　花生有很好的降低胆固醇、润肠通便的作用。花生的蛋白质含量高达30%左右，营养价值可与动物性食品鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易于被人体吸收。花生仁中含有丰富的脂肪、卵磷脂、维生素A、维生素B、维生素E以及钙、磷、铁等元素。

  　　经常适量食用花生除了能控制体重，还能起到滋补益寿的作用。最近，美国农业部的科学家发现，花生中所含有的白藜芦醇化盒物有助于降低癌症和心脏病的发病机率。

  　　8、榛子

  　　榛子丰富的纤维素有助于消化、预防便秘。榛子中除含有蛋白质、脂肪、糖类外，胡萝卜素、维生素B1、B2、E的含量也很丰富。榛子中含有人体所需的8种氨基酸，而且其含量远远高于核桃。榛子中钙、磷、铁含量也高于其它坚果。

  　　9、瓜子

  　　瓜子含有的脂肪最多，占其成分的一半以上，但都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占到50%，它有助于人体发育和生理调节，能起到预防便秘、降低血清胆固醇的作用。

  　　瓜子中钾的含量很高，超过了香蕉和桔子。钾是人体中不可缺少的物质，一旦缺少，会引起心肌衰弱、肌肉无力，甚至诱发心肌梗塞。

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  一、坚果的分类

  逢年过节家中的零食怎么能少的了坚果，坚果也是很多女孩钟爱的零食。据说身材爆好的奥巴马，每天唯一的零食就是坚果。奥巴马 一直保持着良好的饮食习惯，从不喝咖啡或茶，可乐也不喜欢，他夜间的唯一零食就是七颗小小的咸杏仁。不是六个也不是八个，就是刚刚好七个。

  坚果按照原料来源来分，可以分为树坚果类和果实种子类。

  树坚果类：例如榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果类，还有松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。

  果实种子类：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  二、坚果的脂肪会长胖吗？

  一说到坚果，很多人会联想到脂肪和高热量，但是这里的脂肪和红烧肉、水煮鱼、色拉油中的脂肪是一回事吗？

  实际上，脂肪是人体的三大营养素之一，脂肪酸是构成脂肪的基本单位，它是人体必须的营养物质，如摄人不足造成机体缺乏，便会使组织、细胞发生异常变化，会严重影响你的美貌和健康。而且这种必须的脂肪酸不能由糖或者蛋白质转化而来，只能从食物的脂肪中获取。接下来我们说说坚果中都含有哪些脂肪。

  单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇

  主要来源：橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类

  如果血液中坏胆固醇太多，就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇。从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74％，是所有食用油中最高的。另外一个获取的途径就是坚果，例如杏仁、核桃和腰果，它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑。

  多不饱和脂肪酸——心脏的保护神

  主要来源：豆类、鱼类、坚果类

  多不饱和脂肪酸有自己的小家庭，里面有对小兄弟，分别名为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须 从食物中获得。它们是心脏的保护神，而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵，如果你是一位准妈妈，那就更离不开Omega-3脂肪酸了，因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的。如果说Omega-6脂肪酸还随处可见，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常见了，除了深海鱼油（三文鱼、金枪鱼），进食坚果也可摄取Omega-3，例如： 核桃和松子。

  饱和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

  主要来源：动物油脂、全脂乳制品

  饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等。饱和脂肪酸被认为是导致胆固醇升高的元凶，从而可能引起心脏病、高血压等疾病，因此不建议过多食用。如果你无肉不欢，那就稍微有所收敛吧，尤其是纯肥肉还是少吃为妙。除了板栗之外，大部分坚果都只含有极少量的饱和脂肪酸。

  
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  巴旦木和杏仁

  巴旦木被称为“美国大杏仁”，它和中国的甜杏仁（露露的原料）营养价值十分接近。为什么巴旦木和杏仁能减肥呢？首先，这两个坚果的热量都偏低，其次他们的膳食纤维含量最高。膳食纤维高也就意味着更容易产生饱腹感同时可以促进消化。

  夏威夷果和碧根果

  夏威夷果和碧根果，是总热量以及脂肪含量最高的两个坚果，如果你想要补充能量，来根士力架还不如多吃几颗夏威夷果。