酷知网经验知识百科全书!
你好!请登录
登录

每天深蹲的好处,做深蹲要注意什么优质

543次浏览 | 2019.02.15 18:00:40 更新
来源 :互联网
最佳经验
本文由作者推荐

每天深蹲的好处,做深蹲要注意什么,最近受到朋友的影响,每天在练深蹲,由于刚开始练这个动作,所以有点迷茫,不知道一次做多少个才合适,想问问每天深蹲多少个效果更佳?

操作方法

  • 1

    每天深蹲多少个效果更佳

    30-100个左右,最好能分组做,一组10个。如果之前没有做过深蹲,那么不建议做太多,一天做个30个左右就可以了,而对深蹲已经熟练掌握,对自己腿臀力量有信心的健身老手,一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高,保证动作的标准性,否则即使做得再多也没有效果。
  • 2

    每天深蹲好吗

    深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲,是一项健康的健身运动,只要自己能坚持住,掌握正确的方法,每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量,不要超负荷负重深蹲,这么做对膝盖的伤害比较大。
  • 3

    每天深蹲的好处

    提高全身力量

    深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。

    强健心肺功能

    一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。

    提高爆发力

    爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

    提高弹跳力

    弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

    增长全身肌肉

    深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
  • 4

    深蹲的标准动作

    徒手深蹲的标准动作

    准备动作:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作:大腿用力向上蹬,回到准备动作。

    哑铃深蹲的标准动作

    准备动作:双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

    杠铃前深蹲的标准动作

    准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手正握杠铃,与肩膀同宽,将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程:两只手手肘向前高抬,挺直腰板,身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置,动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意:下蹲至负重起立的过程中,可以将气体憋在胸腔,直到复原到准备动作。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。

    杠铃后深蹲的标准动作

    准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手握住杠铃,足浴颈后斜方肌上,让杠铃尽可能接触身体。动作过程:双手控制住哑铃,收紧腰腹不,屈膝缓慢下蹲至最大限度,膝关节不要超过脚尖,稍停1秒。还原动作:大腿用力上蹬,回到准备动作。
  • 5

    做深蹲要注意什么

    1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。4、发力时要有意识的让臀部先用力。5、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

声明:本篇经验系酷知网「www.coozhi.com」原创,转载请注明出处。

收到996个赞
户外爬山运动需要哪些准备及注意事项?
要准备登山鞋、宽松舒适的衣服、矿泉水、纸巾、坐垫等;要注意爬山的节奏,呼吸频率,提前规划路线,看好每一步,还要保护自然环境。 很多爱好户外冒险精神的人最喜爱的户外运动之一就是
运动后可以马上洗澡吗
在大汗淋漓的运动过后,身上肌肉酸爽,这个时候有些人想要冲一个热水澡来马上缓解一下自己身体的疲惫,但这么做真的可以吗?
慢跑怎么样才不伤膝盖?
慢跑是非常好的运动,但是方式不对的话很容易尚膝盖,因此要掌握正确的跑步姿势,还要有合适的运动装备,可以有效降低受伤机率 慢跑是一项很适合大众的运动方式,不仅对场地和着装要求
运动后怎么有效放松腿部
运动非常重要,运动后的放松同样也非常重要,做好放松,不仅仅可以缓解运动所带来的肌肉酸痛与疲劳,而且还会让自己的肌肉线条变得更加优美。刚刚做完下肢运动,那么应该怎么做才能有效
为什么运动后需要拉伸
运动不仅仅是让身体健康的做法,更是让身形更完美的做法。我们经常见到健身房各种身材完美的型男靓女在运动结束后做拉伸,做拉伸有什么意义?为什么运动过后还需要拉伸这一行为呢?
去滑雪都需要准备什么
现在社会,老百姓们的生活越来越富裕,人们已经不拘泥于满足口腹需求,在工作之余培养兴趣爱好也是大家重视的一点。有很多人初次了解滑雪这一活动,想把滑雪作为自己的爱好之一,那么滑
什么时间跑步最合适
我们都知道跑步不仅有利于减肥,还非常有利于身体健康,不管是哪个年龄段的人,都会去选择跑步作为自己减肥或者锻炼身体的手段。现如今,越爱越多的人开始喜欢上了跑步,加入了跑步的大
关于我们 | 版权声明 | 免责声明 | 联系我们 | Sitemap
免责声明:酷知网所有文字、图片、视频、音频等资料均来自互联网,不代表本站赞同其观点,内容仅代表作者本人意见,若因此产生任何纠纷作者本人负责,本站亦不为其版权负责! 如有问题,请联系我们
CopyRight©1999-2017 www.coozhi.com All Right Reserved 鄂ICP备2024034976号-1