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肱三头肌徒手锻炼方法,徒手练肱三头肌的注意事项优质

487次浏览 | 2019.02.16 22:24:43 更新
来源 :互联网
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肱三头肌的体积是会决定手臂体积的,而肱三头肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材,又想要练肱三头肌,这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了,下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧!

操作方法

  • 1

    窄距俯卧撑

    动作要领:

    1.面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置。

    2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面,肩与肘处于同一水平面。

    3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

    注意:

    整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

  • 2

    凳上反屈伸

    动作要领:

    1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

    2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

    3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

    注意:

    1.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

    2.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂,如果力量不够,可以降低腿的高度。

  • 3

    钻石俯卧撑

    动作要领:

    1.双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

    2.保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

    3.胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

    注意:

    1.动作过程中保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰。

    2.撑起时保持肘关节微屈,不要锁死。

    3.可以更有效地激活肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

  • 4

    体重三头肌伸展

    动作要领:

    1.可以选择一个台阶或者固定的平台,类似于俯卧撑的起始姿势,双手撑住平台。

    2.然后屈肘下降身体,肩关节保持固定,直到你的肘部完全屈曲。

    3.然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直。

    注意:

    肘部一定要完全伸直,那样才能刺激到肱三头肌。

  • 5

    徒手练肱三头肌的注意事项

    1.三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

    2.计划中必须有手臂过头的动作,只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头,那就是过顶。长头附着于肩关节上,这意味着只有你的手臂被置于头上,三头肌的长头才会得到充分的拉伸,也就能最大程度地收缩。

    3.仰卧后撑很容易在家里锻炼,甚至可以只用一把椅子就能完成。

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